প্রতিটি দেহের অংশের জন্য একক সেরা অনুশীলন। আপনাকে স্বাগতম.

শাটারস্টক_218445523 (1)

শাটারস্টকের মাধ্যমে




আধুনিক উত্তোলনকারী ভাই সম্প্রতি একটি নবজাগরণ দেখেছেন। আমাদের অনেককেই পুনরুত্থান ভাইয়ের কল করতে সাহস করি? পাওয়ারলিফিংয়ের উত্থানের জন্য আরও অনেক বেশি ব্রো লিফটিংয়ের মূল বিষয়গুলিতে ফিরে এসেছে। চেষ্টা করা এবং সত্য পদ্ধতির জন্য বুলশিট বসু বল, ভারসাম্যহীন প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য অপ্রয়োজনীয় বাজে কথাগুলি সন্ধান করা।

কিছু ব্যায়াম রয়েছে যেগুলি অন্য কোনও অনুশীলনের চেয়ে সেরা। এগুলি সাধারণত এমন হয় যা আপনাকে আরও ওজন ব্যবহার করতে দেয়, পেশী আরও সক্রিয় করতে বা সামগ্রিক শক্তি তৈরিতে সহায়তা করে।





যদি প্রতিটি একক অনুশীলনকে স্টিলের খাঁচা ম্যাচে ফেলে দেওয়া হয়, রাজকীয় র‌্যাবল স্টাইল যেখানে দেহের প্রতিটি অঙ্গের জন্য কেবল সেরা উত্থিত হয়, এখানে শীর্ষস্থানীয় কে আসবে is কল্পনাযোগ্য সেরা দেহ তৈরি করতে এগুলির প্রত্যেককে নিযুক্ত করুন।

বুক: ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস।



চিত্তাকর্ষক বুক বিকাশের ক্ষেত্রে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসকে কিছুই হারায় না। ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করার জন্য আপনি যে প্রশস্ত প্রশংসা করতে পারেন, শীর্ষে সংকোচনের জন্য এবং আপনাকে যে স্থিতিশীল করতে হবে তা শীর্ষ খাঁজ।

বারবেল বেঞ্চটি খুব কাছের দ্বিতীয়, বিশেষত যেহেতু আপনি এটির উপর বেশি ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন। একমাত্র অপূর্ণতা হ'ল আপনি একটি অবস্থানে লক হয়ে আছেন এবং নিজের বুকের বিভিন্ন অংশে জোর পরিবর্তন করতে হাতের অবস্থানের সাথে মোটেও খেলতে পারবেন না।

সম্মানজনক উল্লেখ: বারবেল বেঞ্চ।



পিছনে: ওজনযুক্ত টান আপ।

কোনও পাথরের শক্ত দৈর্ঘ্যের সেটের মতো আপনার পায়ের মাঝে কিছু ওজন দুলছে এবং টানটান টান দেওয়ার চেয়ে কোনও অনুশীলন কি আরও খারাপ দেখাচ্ছে? না, তা হয় না। অন্যথায় উত্তর দেওয়ার জন্য আপনি বোকা। যান পাস করবেন না, $ 200 সংগ্রহ করবেন না।

ওজনযুক্ত টানা-আপগুলি খারাপ, কারণ কোনও কিছুই টানা-পিঠের মতো পিছনে আঘাত করে না। হাতের অবস্থান এবং দেহের অবস্থান পরিবর্তন করার দক্ষতার অর্থ হ'ল আপনি আক্ষরিকভাবে আপনার ফাঁদগুলি যতটা নিচু করতে পারেন তত আপনার নীচের পিঠে / খাড়া করে তুলতে পারেন। আপনার বডিওয়েটের শীর্ষে ওজন নিক্ষেপ করা এটিকে আরও চিত্তাকর্ষক করে তোলে।

সম্মানজনক উল্লেখ: বারবেল সারি বাঁকানো।

কাঁধ: ওভারহেড প্রেস।

ওভারহেড প্রেস চূড়ান্ত বোল্ডার কাঁধে সরানো। একটি বিশাল ওভারহেড প্রেস সহ এমন কাউকে সন্ধান করুন এবং আমি গ্যারান্টি দিচ্ছি যে তাদের কাঁধের বিশাল পরিমাণ থাকবে। ওভারহেড প্রেস চূড়ান্ত কাঁধে পদক্ষেপ কারণ এটি আপনাকে ব্যবহার করতে দেয় এবং প্রেসের সময় আপনার ডেল্টগুলি যেভাবে সক্রিয় হয় of

একমাত্র ত্রুটি এটি হতে পারে যে এটি আপনার পিছনের ডেল্টগুলিতে আঘাত করে না, যা পর্যাপ্ত সময়ের পরে ভারসাম্যহীন চেহারা তৈরি করতে পারে। কিছু রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইস এবং অতিরিক্ত টানা আন্দোলনগুলিতে ফেলে দিন এবং আপনি সোনার হয়ে যাবেন।

সম্মানজনক উল্লেখ: আয়রন ক্রস।

শাটারস্টক_238825927

শাটারস্টকের মাধ্যমে


কোয়াডস: সামনের স্কোয়াট।

কোয়াডের জন্য পিছনে স্কোয়াটের ওপরে সামনের স্কোয়াট? হাহ? সামনের স্কোয়াটগুলি প্রায়শই গড় ব্রোয়ের উত্তোলন পদ্ধতির একটি বিস্মৃত অংশ, যদিও তারা মূল শক্তি, অ্যাথলেটিকিজম এবং ফ্রিকিশ কোয়াড তৈরির জন্য হাস্যকরভাবে মূল্যবান।

আপনার কাঁধের সামনের অংশে বার বাকী অংশ থাকা এবং আরও খাড়া ধড় আপনার কোয়েডগুলিকে সাধারণ ব্যাক স্কোয়াটের চেয়ে বেশি সক্রিয় করতে বাধ্য করে - যা এক টন পোঁদকে ব্যবহার করে। পিছনে স্কোয়াটগুলি কিক পাছা, এবং সেখানে সর্বোত্তম লেগ অনুশীলনের মধ্যে একটি, তবে কোয়াড বিকাশের জন্য একা সামনের স্কোয়াট রাজা।

মাননীয় উল্লেখ: লেগ প্রেস।

হ্যামস্ট্রিংস: ডেড লিফ্টস।

ভারী ডেড লিফ্টের চেয়ে বেশি বহুমুখী এবং কার্যকর আরও কোনও অনুশীলন নেই। ডেডলিফ্টস হ'ল সমস্ত অনুশীলনের রাজা, এবং হ্যামস্ট্রিং শক্তি তৈরিতে একটি কাজের একটি নরক করেন যা পর্বতটি গর্বিত হবে। একটি ভারী ডেডলিফ্ট যথাযথভাবে সম্পাদন করা আপনার পুরো উত্তর চেইনকে (আপনার পিছনের দিকে থাকা সমস্ত কিছু) জিমের পরিচিত অন্য কোনও আন্দোলনের চেয়ে বেশি চাপ দেয়।

প্রচুর পরিশ্রমী যারা ভারী যেতে ভয় পান, বা ভয় পান যে তারা রোমানিয়ান স্টাইলের ডেড লিফ্ট করতে তাদের পিছনে ব্যথা করতে পারে। এটি ঠিক আছে, রোমানিয়ানরা সত্যই ভাল কাজ করে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে এক টন জোর দেয়। আপনি কতটা ওজন ব্যবহার করতে পারবেন তার নিছক পার্থক্যের কারণে যদিও তারা নিয়মিত ডেড লিফটে হেরে যায়।

সম্মানজনক উল্লেখ: রোমানিয়ান ডেড লিফট।

বাছুর: লেগ প্রেস বাছুরের প্রসার।

লেগ প্রেসে বাছুরের এক্সটেনশানগুলি সর্বোপরি জিতেছে। আপনাকে পুরো প্রসারিত হতে দেয় এবং ভারী বা হালকা বোঝা ব্যবহার করার জন্য তারা একটি আশ্চর্যজনক কাজ করে। একটি প্রধান বোনাস হ'ল সঠিক ওজন সহ, লেগ প্রেসগুলির একটি সেট অনুসরণ করার সাথে সাথেই তা করা যেতে পারে।

বোনাস টিপ: বাছুরগুলি উচ্চতর ফ্রিকোয়েন্সিতে ভাল সাড়া দেয়। আপনি যদি # টিমসমেলক্লাভসের সদস্য হন (দলের ক্যাপ্টেন ঠিক এখানে চেক করছেন), সপ্তাহে 4-5 দিন এই খারাপ ছেলেদের ঠেলাতে ভয় করবেন না।

সম্মানজনক উল্লেখ: বসে আছেন বাছুর উত্থাপন।

ট্রাইসেপস: গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন।

ট্রাইসেপস পিছনে? এটি কোনও বুয়েনো নয়। আপনার ট্রাইসেপগুলি আপনার বাহু 2/3 এবং এটি যদি আপনার বাইসপসের মতো আকারের হয় তবে এটি কেবল অদ্ভুত দেখাচ্ছে। এগুলি আনতে, ঘনিষ্ঠ গ্রিপ বেঞ্চে কাজ শুরু করুন।

ক্লোজ গ্রিপটি এত ভাল কাজ করে কারণ এটি আপনাকে ভারী বোঝা ব্যবহার করতে দেয় এবং ট্রাইসেসপগুলি এতে ভাল সাড়া দেয়। এটি বারবেল বেঞ্চ প্রেসের একটি আনুষঙ্গিক বিষয় হ'ল আপনার নিয়মিত বেঞ্চ নম্বরগুলিও আনতে সহায়তা করবে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার কনুইগুলি শক্ত করে রেখেছেন এবং উপরের দিকে যথাসম্ভব কঠোরভাবে আপনার ট্রাইপসগুলি চেপে নিন।

সম্মানজনক উল্লেখ: একটি দড়ি সংযুক্তি সঙ্গে ট্রাইপেশ পুশডাউন।

বাইসপস: বারবেল কার্ল।

জিম স্নোবস আপনাকে কী বলতে পারে তা সত্ত্বেও কিছু উদাহরণ রয়েছে যেখানে স্কোয়াট র্যাকের কার্লিং ঠিক আছে। আমি তাদের সম্পর্কে এখানে লিখেছি। বারবেল কার্লগুলি বড় বাইসপগুলি তৈরি করার জন্য সর্বমোট সর্বোত্তম ব্যায়াম, লোডের পরিমাণ এবং হাতের অবস্থান আপনাকে যে সক্রিয়করণ দেয় তা ধন্যবাদ।

আপনি কেবল ভারী বোঝা ব্যবহার করতে পারবেন তার অর্থ এই নয় যে আপনার সর্বদা হওয়া উচিত। ওজন বাড়িয়ে তুলতে যদি আপনার পোঁদ ব্যবহার করতে হয় তবে আপনার অহংকারটি পরীক্ষা করে দেখুন ওজন বাদ দিন। আমরা কার্লগুলি করছি, ডেড লিফ্ট নয়।

সম্মানজনক উল্লেখ: ঝুঁকির ডাম্বেল কার্ল।

পোঁদ / গাধা: বারবেল হিপ খোঁচা

হিপ থ্রাস্টগুলি সম্প্রতি একটি প্রচুর পরিমাণে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে এবং সারা দেশ জুড়ে থাকা লোকেরা তাদের ক্রোচটিতে বসে একটি বারবেল দিয়ে বায়ুতে ঝাঁকুনিতে দেখা যায়। এটি অদ্ভুত দেখাচ্ছে, তবে এটি আপনার পাছাকে এত খারাপ করে তোলে যে এটি সম্ভবত আরকানসাস ব্যতীত প্রতিটি রাজ্যেই অবৈধ।

হিপ থ্রাস্টস স্কোয়াটস এবং ডেড লিফ্টগুলির আনুষাঙ্গিক হিসাবে ভাল কাজ করে এবং গ্লুটগুলি সক্রিয় করার জন্য একটি টোন ফোকাস করে (টাইগার মনোযোগ দিচ্ছে?)। কয়েক মাস ধরে কাজ করার পরে যদি আপনার স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়, এবং আপনার মহিলা বন্ধুটি আপনার পাছা টিপতে থাকে তবে অবাক হবেন না।

সম্মানজনক উল্লেখ: পিছনে স্কোয়াট